Wie schön, dass du dich für die vegane Ernährung interessierst. Lass dich nicht verunsichern von all den vermeindlichen Vor- und Nachteilen die man so hört oder liest. Probiere es einfach aus für dich, hör auf deinen Körper und darauf wie sich dieser Versuch für dich anfühlt. Es ist keine Raktenwissenschaft, so viel vorweg :-)
Die folgenden Tipps habe ich für dich zusammengestellt mit der Hoffnung, dass sie dir den Einstieg etwas erleichtern und du am Ball bleibst. Sie eignen sich für alle neugierigen Menschen, die sich grundsätzlich für die pflanzliche Ernährung interessieren oder gerade angefangen haben, aber noch etwas unsicher sind. Viel Spaß auf deinem Weg!
Die Inhalte dieses Blogartikels:
Tipp 1: Verinnerliche dein persönliches WARUM
Tipp 2: Vollwertig essen, frisch kochen
Tipp 3: Lass dir Zeit für die Umstellung
Tipp 4: Suche Gleichgesinnte, hol dir Unterstützung
Tipp 5: Sei rücksichtsvoll - auch mit dir selbst Tipp 1: Verinnerliche dein persönliches WARUM
Bevor du mit deinem veganen Abenteuer beginnst und vielleicht schon startest, deine Küchenschränke auszumisten, solltest du vielleicht mal kurz innehalten und dich in einer ruhigen Minute fragen, warum du das eigentlich machen möchtest und was dein Ziel ist. Frage dich bewusst: Was treibt mich an, solch eine Veränderung durchzuführen? Was war der Auslöser und wo möchte ich hin? Was sind meine Erwartungen und Wünsche?
Die Entscheidung, bewusst auf alle tierischen Produkte zu verzichten, kann viele unterschiedliche Beweggründe haben. Das sind z.B. oft ethisch motivierte Gründe, gesundheitliche, soziale, ökologische, oder eine Mischung aus mehreren Gründen. Vielleicht bist du auch schon ein Stück weiter und möchtest dich abseits der Ernährung auch sonst reflektierter mit deinen bisherigen (Kauf-) Entscheidungen befassen.
Egal was es für dich ist: Es ist ein bewundernswerter Schritt den du vorhast! Und du solltest dir stets über deinen inneren Antrieb bewusst sein, dein WARUM gut kennen.
Dein Umfeld wird auf deine Entscheidung reagieren und vermutlich sind nicht alle positiv gestimmt. Wenn vermehrter Erklärungsbedarf ins Spiel kommt, hilft es dir, wenn du deinen Antrieb, dein inneres Feuer, gut kennst. Sobald etwas komplizierter wird, neigen wir nämlich dazu, Gründe gegen ein geplantes Vorhaben zu finden und doch wieder in alte Muster zu fallen. Je klarer und stärker dein persönliches Warum ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in solchen Momenten in deiner Kraft bleibst.
Wenn Du genau weißt, warum Du etwas tust, dann wirst Du es auch erfolgreich tun! Simon Sinek
Tipp 2: Vollwertig essen, frisch kochen
Gerade zu Beginn des Umstiegs auf eine vegane Ernährung ist es verlockend, auf fertige, pflanzliche Ersatzprodukte zurückzugreifen. Die Läden werden immer voller mit veganen Fertigprodukten, immer mehr Firmen springen auf den Vegan-Zug auf. Man hört oft, dass solche Produkte den Umstieg erleichtern sollen. Das mag richtig sein, aber ich sehe das etwas kritisch - denn es bleiben Fertigprodukte und die sind auch in der veganen Version nicht sonderlich gesund oder nachhaltig. Jedoch gilt natürlich auch hier, die Dosis macht das Gift. Meine persönliche Meinung ist, dass vegane Ersatzprodukte durchaus ihre Berechtigung haben, darauf kann ab und zu zurückgegriffen werden - wenn die Ernährung vorwiegend aus frischen und vollwertigen Lebensmitteln besteht. Die Ernährung muss alltagstauglich sein, unkompliziert und genussvoll. Vieles entwickelt sich dann mit der Zeit, man muss nur ins Tun kommen und mit Liebe dranbleiben.
Also, ran an die Töpfe! :-) Wenn du von Anfang an selber kochst, greifst du automatisch weniger zu fertigen Produkten. Du merkst schnell, wie einfach und preiswert man pflanzliche Basics, wie z.B. Sahne, Pflanzendrinks oder Parmesan, selber herstellen kann. Burger und Co. schmecken unfassbar gut auf Bohnenbasis, da braucht es kein"Ersatzfleisch" aus der Plastik-verpackung. Begib dich auf kulinarische Entdeckungsreise! Vielleicht lernst du bisher unbekannte Gemüsesorten kennen, probierst neue Geschmacksrichtungen und Zubereitungsmethoden aus, tauchst ein in die Welt der Gewürze und Kräuter - es lohnt sich auf jeden Fall! Vegane Ernährung hat absolut nichts mit Verzicht zu tun, ganz im Gegenteil.
Empfehlung von Herzen: Besorg dir gleich zu Beginn ein gutes Buch, in dem sowohl die wichtigsten Nährstoffe, wie auch sonstige Infos für einen "reibungslosen" Umstieg, gut erklärt werden. Je nach Lebensphase stehen hier sehr wertvolle Bücher zur Verfügung. Eines der besten Bücher für jeden Vegan-Neuling ist meines Erachtens: Vegan-Klischee ade! von Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau.
Tipp 3: Lass dir Zeit für die Umstellung
Mach dir das Leben nicht unnötig schwer. Lass dir so viel Zeit, wie du brauchst, um dich einzugewöhnen. Es hat viele Vorteile, langsam umzustellen. So können sich neue Küchen-Routinen besser und langfristig etablieren. Vielleicht merkst du, dass du die einen oder anderen Küchenutensilien gut brauchen könntest? Wenn du einen hektischen Alltag hast und nicht viel zu Hause bist zum Kochen, kann dir z.B. Meal-Prep helfen dich trotz wenig Zeit gesund zu ernähren. Vegan werden ist ein Prozess. Die meisten alten Gewohnheiten lassen sich nicht über Nacht ändern. Was völlig ok ist. Besser langsam umsteigen, als gar nicht ;-)
Zudem ist auch für deinen Körper eine schrittweise Umstellung einfacher zu handeln. Anfangs kann es sein, dass besonders dein Darm auf die Umstellung z.B. mit lästigen Blähungen reagiert. Die neue Ernährung bringt ungewohnt viele wertvolle Ballaststoffe (vorwiegend aus Hülsenfrüchten - beste Proteinquelle!) mit sich und an die muss sich dein Darm bzw. deine Darmbakterien erst mal gewöhnen. Das dauert bei jedem unterschiedlich lange. Zum Thema "Darmgesundheit" werde ich in Kürze einen eigenen Beitrag schreiben. Prinzipiell sind aber Blähungen im Rahmen einer Ernährungsumstellung ganz normal und ein gutes Zeichen dafür, dass dein Darm in "Schwung" kommt. Vollwertig vegane Ernährung hat einen äußerst positiven Einfluss auf die Verdauung und die Darmgesundheit.
Tipp 4: Suche Gleichgesinnte, hol dir Unterstützung
Gleich und Gleich gesinnt sich gerne! Findest du auch? Passt vielleicht nicht immer, aber im Falle einer Ernährungsumstellung kann es dir gut tun, dich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Sei es in Gesprächen über Motivation, über Rückhalt in schwierigen Situationen, über neue Rezeptideen oder einfach nur zum gemütlichen Plausch, wie der neue Alltag so läuft. Vielleicht stellt ihr euch ja ganz ähnliche Fragen, beispielsweise wie man mit der neuen Ernährung auf Familienfesten, auf Reisen oder im Schulalltag der Kinder umgehen soll... Da können verschiedene Erfahrungsberichte hilfreich sein. Falls du diese Personen nicht in deinem Umfeld findest, schau mal in den sozialen Medien nach veganen Communities. Vernetze dich, du bist nicht allein!
Vielleicht macht es für dich auch Sinn, ein individuell auf dich abgestimmtes veganes Ernährungstraining in Anspruch zu nehmen. Das macht auf jeden Fall Sinn, wenn du besondere Bedürfnisse hast, z.B. als Sportler oder in einer Schwangerschaft. Oder wenn du die Umstellung nicht nur für dich machst, sondern für die ganze Familie. Dann wird die vegane Kinderernährung ein neues Thema für euch. Oder wenn sich deine 16-jährige Tochter aus ethischen Gründen plötzlich entscheidet, kein Fleisch/Fisch mehr zu essen. Auch da solltest du dir fachliche Unterstützung holen, denn Teenies haben wieder einen anderen Nährstoffbedarf als Kinder oder Erwachsene.
Rundum bestens versorgt - bleib informiert
Im ersten Schritt ist es nur wichtig zu verstehen, dass es beim Umstieg auf eine vegane Ernährung nicht darum geht, einfach alle tierischen Lebensmittel ersatzlos vom Speiseplan zu streichen. Wir alle brauchen regelmäßig ein ausgewogenes Verhältnis aller lebenswichtigen Makro- und Mikronährstoffe. Ganz besonders Kinder und Jugendliche im Wachstum. Es funktioniert problemlos, sich mit einer pflanzlichen Ernährung bestmöglich mit allen Nährstoffen in jeder Lebensphase zu versorgen. Man muss nur wissen, wie!
Tipp 5: Sei rücksichtsvoll - auch mit dir selbst
Ich will dich kurz teilhaben lassen, was mir am Anfang meiner eigenen Ernährungsumstellung passiert ist. Mich haben die neu gewonnen Erkenntnisse damals ziemlich aus der Bahn geworfen. Die grausamen Zustände in der Massentierhaltung - auch in unserem Land! - und das konfuse Schönreden dieser Zustände der Verantwortlichen, die verheerenden Auswirkungen des weltweiten Ernährungsdramas, das kollabierende Gesundheitssystem mit diesen massiven Wohlstandskrankheiten auf der einen Seite, auf der anderen Seite leiden die Menschen in den 3. Weltländern massiven Hunger, usw... Meine langjährige Blindheit zu diesen Themen haben mich anfangs ein Stück weit gebrochen. Obwohl mich diese Themen immer schon interessiert haben, habe ich nichts konkret unternommen. Ich dachte immer, dass ich zu klein wäre um etwas bewirken zu können. Ich habe mir lange Vorwürfe gemacht, warum ich mir das alles so lange tatenlos eingeredet habe. An dieser Stelle will ich dir ganz dringend sagen: auch wenn du das alles für dich erkennst, bleib liebevoll und rücksichtsvoll mit dir! Du bist ganz sicher nicht verantwortlich für das Elend dieser Welt! Wir sind ein Teil dieser Welt und haben keine Wahl, solange unser Bewusstsein keinen Zugang zu diesen Tatsachen findet. Und da schließt sich der Kreis mit meinem ersten Tipp. Kenne dein Warum, verinnerliche es dir. Das hilft dir, besonders in schwierigen Situationen, stark zu bleiben.
Akzeptiere das und bleib rücksichtsvoll mit dir. Aber bitte auch mit deinen Mitmenschen. Du hast dein "Warum" jetzt vielleicht schon gefunden. Das ist so großartig! Bewusstsein ist der erste große Schritt für Veränderungen. Aber du darfst nicht erwarten, dass deine Mitmenschen sich deswegen nun bekehren lassen von dir. Die meisten werden nicht bereit dafür sein. Denn auch sie müssen ihr "Warum" selbst finden, falls sie das überhaupt möchten. Ein erhobener Zeigefinger erzeugt nur Widerstand und Frust. Mach diese Reise in erster Linie für dich und für deine Kinder. Kinder sind die Zukunft. Und alles weitere passiert mit der Zeit von alleine. Du kannst als positives Beispiel vorausgehen und jeder der möchte ist eingeladen, sich dir auf diesem Weg anzuschließen.
Perfekt unperfekt? Oh ja!
Auch in Bezug auf alte, lieb gewonnene Ernährungsgewohnheiten solltest du nicht so streng mit dir sein. Wenn du aus Gewohnheit ein Stück nicht veganen Kuchen gegessen hast, ist das doch völlig ok! Auch Gelüste auf bestimmte Gerichte und Süßigkeiten sind normal. Lass dich langsam auf dein neues, veganes Ich ein und du wirst mit der Zeit lernen, dass du immer leichter loskommst von solchen alten Gewohnheiten. Manches dauert länger, anders geht leichter. Lass dir Zeit, diese Umstellung ist ein Prozess - und der ist ausschlaggebend! Es muss nicht alles perfekt nach Lehrbuch funktionieren. Auch ich esse immer noch ab und zu mal einen nicht veganen Kuchen bei Freunden oder Familienmitgliedern. Unsere Kinder dürfen außerhalb von Zuhause essen, auf was sie Lust haben. Denn auch das gehört zu meinem persönlichen Warum, zu dem Leben für das ich mich entschieden habe: Ein selbstbestimmtes Leben in Liebe und Empathie! Und das ist für mich mit voller Leidenschaft und ganzem Herzen 95% vegan, mit wenigen Ausnahmen. Wirf deinen Perfektionismus über Bord und mach dich frei von irgendwelchen Zwängen! Du selbst bist der Experte für deine Ernährung, für dein Leben. Niemand anders ist dafür verantwortlich, vergiss das nie.
Es ist einfacher, sich durch Handeln eine neue Denkweise anzueignen, als durch Denken ein neues Verhalten zu entwickeln. Jerry Sternin, The Power of Positive Deviance
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